Sú stavebným materiálom na budovanie tkanív, svalov, kostí a chrupaviek. Potrebujeme ich aj na produkciu enzýmov a hormónov. Ak ich máme málo, je problém. Bielkoviny sú jednou z dôležitých makroživín a stavebným materiálom pre budovanie tkanív, svalov, kostí, chrupaviek, no slúžia aj na produkciu enzýmov, hormónov a ďalších látok v našom tele. Tieto živiny ovplyvňujú to, ako ľudské telo funguje a či sa bude vyvíjať v pravidelnom tempe. Keď má telo nedostatok bielkovín, začne ich čerpať zo zásob uložených v tkanivách. Prečítajte si o signáloch ich nedostatku, ktoré vám možno dáva vaše telo a pomôžte mu pomocou výživy, píše nutričná špecialistka Nikoleta Rebrová.
Ste stále unavení
Druhom únavy nemyslím rannú melanchóliu, keď sa vám nechce vstať z postele, pretože jednoducho nie ste ranné vtáča a nikdy sa vám ani ráno nevstávalo ľahko, ale skôr potrebu oddychovať v čase, keď ste predtým mali dosť energie a nepotrebovali ste oddych. Ak pociťujete únavu a máte chuť zdriemnuť si počas dňa alebo podvečer, aj keď ste takéto potreby predtým nikdy nemali, mali by ste spozornieť. Menej energie, neschopnosť zvládať stres či náladovosť sú tiež prejavy chýbajúcich bielkovín. Práve ony totiž dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pri nedostatku sa znižuje pozornosť a schopnosť pohotových reakcií.
Cítite sa slabo, keď cvičíte
Posilňovanie, joga, beh alebo podobné aktivity – to všetko vykonávate so zvýšenou námahou. Ak si nezabezpečíte dostatok proteínu, vaše svaly sa nestíhajú regenerovať alebo budovať po tréningu. V takýchto prípadoch môže mať tréning presne opačný efekt. Ďalšou radou pre tých, ktorí práve začali s cvičením, je okrem bielkovín myslieť aj na sacharidy, ktoré spolu pri výžive pred a po cvičení spolupracujú. Počas tréningu vaše svaly spotrebovali glykogén a hľadajú si jeho náhradu. Ak teda bezprostredne po tréningu nedodáte telu sacharidy, svaly si začnú náhradný glykogén vytvárať z bielkovín prítomných v tele, nastáva deštrukcia svalovej hmoty, a nebude dochádzať k redukcii váhy z tukov, ale zo svalov. Hneď po tréningu si teda pokojne môžete dať napríklad pár kúskov sušeného alebo čerstvého ovocia. Ak sacharidy nedoplníte ihneď, určite ich zaraďte k večeri.
Pri zraneniach sa nezotavujete dostatočne rýchlo
Spomalené hojenie sa netýka len svalovej hmoty po náročnom tréningu, ale aj zranení, po ktorých trvá obnova a liečba naozaj dlho. Princíp je úplne jednoduchý. Bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu nových tkanív, a preto v prípade, že nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve, vaše telo nedokáže tkanivá obnovovať samo.
Vypadávajú vám vlasy
Čo sa v skutočnosti deje, je úsporný režim vášho tela, ktoré jednoducho prestane míňať kritické bielkoviny na vytváranie nechtov a vlasov. Telo totiž opäť čerpá výživu z tých častí tela, kde sa nachádzajú ich zásoby a to sa prejaví aj na vašom vzhľade. Výsledkom môžu byť slabé a lámavé nechty či vlasy, vypadávanie vlasov, suchá pokožka, vyrážky.
Ako si zabezpečiť dostatok?
Nerada používam čísla a tabuľky pri výžive. Svojim klientom nikdy neprikazujem nič si počítať, nestraším ich, že sú mimo nejakej tabuľky. Ku každému treba pristupovať individuálne, a preto to tak robte aj vy a zbytočne sa neporovnávajte. Vaším cieľom by malo byť zabezpečiť si kvalitný zdroj proteínu v každom jedle, ktoré zjete. Ak by ste však predsa len potrebovali nejaké orientačné číslo pre vašu predstavu, skúste tento jednoduchý výpočet:
vaša váha x 0,8 (samozrejme, závisí aj od druhu aktivity, potreby profesionálnych športovcov, atlétov, bodybuilderov, ale aj tehotných žien, dojčiacich žien a seniorov sa zvyšujú.)
Okrem klasických, živočíšnych zdrojov bielkovín, akými sú mäso, vajíčka či mliečne výrobky, nezabúdajte, že existuje aj veľa dobrých rastlinných zdrojov bielkovín, čo nemusí byť práve sója v každom jedle (čo ani neodporúčam z hľadiska vyváženej stravy). Moje obľúbené zdroje sú ľahšie stráviteľné strukoviny – červená šošovica, cícer, no dobrý pomer bielkovín nájdete aj v orechoch a semiačkach, a menej známych veciach, akými sú quinoa, moringa alebo v zelenine ako špenát či brokolica.
Dnes sa obsah bielkovín uvádza takmer na všetkých baleniach jedál – zvyčajne v gramoch, niekedy aj v percentách z dennej dávky. Napríklad 100 g fazule má asi 21g proteínov alebo 180 g balenie tofu má asi 25 g proteínov. Pri vyššom výkone u športovcov je dobrým nápadom dopĺňanie proteínov proteínovým práškom z konope, hrachu, ryže alebo moringy, ktoré si zamiešajte napríklad do smoothie. Pri vašej spotrebe je náročné a zároveň nie úplne racionálne konzumovať veľké množstvo potravy, aby ste dosiahli potrebné množstvo proteínov.
V neposlednom rade je dôležité dbať na všetky esenciálne aminokyseliny – teda nepreháňať to s jedným zdrojom, ale je vhodné si ich vyvážiť – nemusíte v každom jedle, stačí počas dňa. Raz čerpajte z orechov, inokedy z obilnín či strukovín a potom z doplnkov ako konopný proteín či moringa.
Článok bol uverejnený v časopise Fit magazín.